Manchmal ist der Tag eigentlich gar nicht besonders spektakulär gewesen. Arbeiten, ein paar Gespräche, einkaufen, vielleicht noch einen Termin erledigen und zu Hause einige Kleinigkeiten organisieren. Trotzdem fühlt sich der Kopf am Abend an, als hätte er nebenbei noch einen Marathon absolviert. Geräusche wurden ausgeblendet, Gedanken eingefangen, Aufgaben begonnen, Termine nicht vergessen und Impulse gebremst. Dazu kamen Entscheidungen, Unterbrechungen und wahrscheinlich mindestens drei Dinge, die eigentlich noch erledigt werden sollten. Von außen war es ein normaler Dienstag. Für das Gehirn möglicherweise eher Champions League. Warum Alltag so viel Energie kosten kann Unser Gehirn erledigt jeden Tag unzählige Steuerungsaufgaben. Wir entscheiden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, welche Informationen wichtig sind, wann wir mit etwas beginnen und wann wir aufhören. Viele dieser Prozesse laufen bei anderen Menschen weitgehend nebenbei. Bei ADHS können genau diese sogenannten exekutiven Funktionen mehr bewusste Steuerung verlangen. Die Aufmerksamkeit muss häufiger zurückgeholt werden, Prioritäten verschwimmen schneller und unwichtige Reize drängen sich leichter in den Vordergrund. Das kostet nicht jede Minute spürbar Kraft, kann sich über einen ganzen Tag aber ordentlich summieren. Hinzu kommt, dass unser Gehirn nicht einfach nur Informationen verarbeitet. Es muss ständig entscheiden, welche davon gerade wichtig sind. Wenn das Filtern schwerfällt, kann ein Großraumbüro mit Gesprächen, Telefonen, Tastaturen und vorbeilaufenden Menschen bereits deutlich mehr Energie verlangen als die eigentliche Aufgabe. Der unsichtbare Energieverbrauch Erschöpfung entsteht deshalb nicht ausschließlich durch körperliche Anstrengung oder besonders lange Arbeitstage. Auch Selbststeuerung benötigt Energie. Wer sich immer wieder neu fokussieren, organisieren und gegen Ablenkungen arbeiten muss, kann am Abend erschöpft sein, obwohl auf dem Papier gar nichts Außergewöhnliches passiert ist. Dazu kommt häufig ein weiterer Faktor: kompensieren. Manche Menschen entwickeln über Jahre Strategien, mit denen Schwierigkeiten möglichst wenig auffallen. Sie kontrollieren sich stärker, schreiben sich besonders viele Erinnerungen, bereiten Situationen intensiv vor oder versuchen permanent, bloß nichts zu vergessen. Solche Strategien können sehr hilfreich sein. Problematisch wird es, wenn das Funktionieren selbst zum Dauerprojekt wird. Dann läuft im Hintergrund ständig ein zusätzlicher Prozess mit, der ungefähr so viel Ruhe ausstrahlt wie ein Virenscanner während eines wichtigen Updates.
Wenn Reize irgendwann zu viel werden Ein einzelnes Geräusch ist meistens kein Problem. Eine einzelne Frage ebenfalls nicht. Auch eine Nachricht auf dem Smartphone bringt normalerweise niemanden aus dem Gleichgewicht. Schwierig wird die Summe. Das Radio läuft, jemand spricht, das Handy vibriert, draußen fährt ein Auto vorbei und gleichzeitig versucht man, einen komplizierten Gedanken festzuhalten. Jeder einzelne Reiz wäre überschaubar. Gemeinsam können sie dafür sorgen, dass die verfügbare Verarbeitungskapazität immer weiter schrumpft. Deshalb kann Reizüberflutung eng mit Erschöpfung zusammenhängen. Wer bereits viel Energie verbraucht hat, reagiert möglicherweise empfindlicher auf weitere Anforderungen. Dinge, die morgens noch problemlos funktioniert haben, können am späten Nachmittag plötzlich erstaunlich anstrengend werden. Erschöpfung ist nicht immer Müdigkeit Müde zu sein bedeutet meistens, dass Schlaf oder körperliche Erholung gebraucht werden. Mentale Erschöpfung kann sich anders zeigen. Konzentration wird schwieriger, Entscheidungen nerven plötzlich, Geräusche werden unangenehmer und selbst kleine Aufgaben wirken unverhältnismäßig groß. Manche Menschen werden reizbarer, andere ziehen sich zurück. Wieder andere sitzen vor einer eigentlich einfachen Aufgabe und bekommen keinen vernünftigen Anfang zustande. Das Gehirn hat dann nicht unbedingt zu wenig Wissen über die Aufgabe, sondern möglicherweise schlicht kaum noch Ressourcen für ihre Steuerung übrig. Gerade deshalb lohnt es sich, die eigenen Warnzeichen kennenzulernen. Wer erst reagiert, wenn gar nichts mehr geht, muss anschließend deutlich mehr Energie in die Erholung investieren. Was ist mit „ADHS-Burnout“? Im Internet begegnet einem inzwischen häufig der Begriff „ADHS-Burnout“. Gemeint sind damit meist Phasen starker körperlicher und mentaler Erschöpfung, die nach längerer Überforderung, dauernder Kompensation oder anhaltendem Stress auftreten können. ADHS-Burnout ist allerdings keine eigenständige medizinische Diagnose. Auch starke Erschöpfung sollte nicht automatisch ADHS zugeschrieben werden. Schlafprobleme, psychische Belastungen, körperliche Erkrankungen, Medikamente, Nährstoffmängel und viele weitere Faktoren können Müdigkeit und Erschöpfung verursachen. Wenn Erschöpfung ungewöhnlich stark ist, über längere Zeit anhält oder den Alltag deutlich beeinträchtigt, sollte deshalb ärztlich oder therapeutisch abgeklärt werden, was dahintersteckt. Das gilt besonders, wenn weitere körperliche oder psychische Beschwerden hinzukommen. Die eigene Batterie früher beobachten Statt erst bei fünf Prozent Restenergie über eine Pause nachzudenken, kann es helfen, den eigenen Energiezustand regelmäßig kurz einzuschätzen. Dafür braucht es keine komplizierte App und auch keine Excel Tabelle mit 14 Diagrammen. Eine einfache Skala von eins bis zehn reicht. Wie viel Energie habe ich gerade? Wie hoch ist mein Reizlevel? Kann ich mich noch gut konzentrieren? Werden Kleinigkeiten bereits ungewöhnlich anstrengend? Mit der Zeit lassen sich möglicherweise Muster erkennen. Vielleicht kosten bestimmte Meetings besonders viel Kraft. Vielleicht funktioniert konzentriertes Arbeiten morgens hervorragend, während am Nachmittag deutlich mehr Pausen nötig sind. Solche Beobachtungen helfen dabei, den Alltag realistischer zu planen. Pausen sollten kommen, bevor sie dringend werden Viele Menschen machen Pause, wenn sie nicht mehr können. Für ein schnell überlastetes Gehirn wäre es sinnvoller, Pausen einzuplanen, solange noch etwas Energie vorhanden ist. Dabei muss eine Pause nicht automatisch eine halbe Stunde auf dem Sofa bedeuten. Fünf Minuten ohne Smartphone, kurz nach draußen gehen, Kopfhörer aufsetzen, die Augen schließen oder einige Minuten Bewegung können bereits helfen, die Menge der gleichzeitig eintreffenden Reize zu reduzieren. Entscheidend ist, was während der Pause passiert. Zwanzig Minuten durch soziale Medien zu scrollen kann entspannend wirken, liefert dem Gehirn aber gleichzeitig jede Menge neue Informationen. Manchmal braucht der Kopf weniger Unterhaltung und tatsächlich einfach weniger Input. Weniger Entscheidungen sparen Energie Schon morgens beginnen die kleinen Entscheidungen. Was ziehe ich an? Was esse ich? Was muss mit? Welche Aufgabe mache ich zuerst? Wann erledige ich den Einkauf? Was gibt es später zum Abendessen? Keine dieser Entscheidungen ist besonders dramatisch. In ihrer Summe beanspruchen sie trotzdem Aufmerksamkeit und mentale Kapazität. Routinen können deshalb entlasten, weil bestimmte Fragen gar nicht jeden Tag neu beantwortet werden müssen. Ein fester Platz für Schlüssel, wiederkehrende Einkaufslisten, vorbereitete Taschen oder feste Abläufe am Morgen reduzieren kleine Denkaufgaben. Das klingt unspektakulär, kann aber erstaunlich viel ausmachen. Nicht jede Entscheidung verdient schließlich eine Vorstandssitzung im Kopf. Plane nicht nur Aufgaben, sondern auch Energie Eine To-do-Liste betrachtet meistens nur, was erledigt werden muss. Sie berücksichtigt selten, wie anstrengend die einzelnen Aufgaben tatsächlich sind. Drei Termine, ein schwieriges Gespräch und zwei Stunden konzentrierte Arbeit können wesentlich belastender sein als zehn kleine Routineaufgaben. Deshalb kann es sinnvoll sein, bei der Tagesplanung nicht nur auf die Anzahl der Aufgaben zu schauen, sondern auch auf deren Energiebedarf. Nach einem anstrengenden Termin muss vielleicht nicht sofort die nächste anspruchsvolle Aufgabe folgen. Einfache Tätigkeiten können bewusst dazwischengelegt werden. Dadurch entsteht ein Tagesablauf, der sich stärker an der eigenen Belastbarkeit orientiert.
Nicht alles muss optimiert werden Wer sich viel mit ADHS beschäftigt, findet irgendwann für nahezu jedes Problem eine Methode, eine App oder ein neues System. Das kann großartig sein. Es kann aber auch dazu führen, dass plötzlich selbst Erholung zu einem weiteren Optimierungsprojekt wird. Dann muss die perfekte Morgenroutine eingehalten, ausreichend Sport gemacht, gesund gekocht, meditiert, die Wohnung organisiert und natürlich noch das neue Produktivitätssystem gepflegt werden. Aus Selbstfürsorge entsteht damit versehentlich eine weitere To-do-Liste. Hilfreiche Strategien sollten den Alltag leichter machen. Wenn ein System dauerhaft mehr Energie benötigt, als es einspart, darf es wieder gehen. Manchmal ist die beste Optimierung tatsächlich eine Sache weniger. Grenzen schützen Energie Erschöpfung entsteht nicht nur durch Aufgaben. Auch ständige Erreichbarkeit, Erwartungen anderer Menschen und Schwierigkeiten beim Nein sagen können viel Kraft kosten. Eine Grenze kann bedeuten, eine Nachricht nicht sofort zu beantworten, einen Termin abzulehnen oder nach einem anstrengenden Tag keine weitere Verpflichtung anzunehmen. Sie kann auch darin bestehen, offen zu sagen, dass gerade Ruhe gebraucht wird. Das fühlt sich möglicherweise zunächst ungewohnt an. Langfristig können solche Grenzen verhindern, dass jede freie Energiereserve automatisch wieder verplant wird. Erholung darf langweilig sein Unser Alltag bietet praktisch jederzeit neue Reize. Smartphone, Streaming, Nachrichten, Podcasts und soziale Medien sorgen dafür, dass kaum noch ein Moment wirklich leer bleiben muss. Gerade diese Leere kann jedoch wertvoll sein. Ein Spaziergang ohne Podcast, einige Minuten am offenen Fenster oder einfach nur dasitzen, ohne nebenbei etwas zu konsumieren, gibt dem Gehirn eine selten gewordene Gelegenheit: Es muss gerade nichts Neues verarbeiten. Das kann anfangs erstaunlich langweilig wirken. Vielleicht ist genau das manchmal der Punkt. Nicht mit fünf Prozent weiterfahren Viele Strategien bei ADHS drehen sich darum, mehr zu schaffen, besser organisiert zu sein und leichter ins Handeln zu kommen. Mindestens genauso wichtig ist jedoch die Fähigkeit zu erkennen, wann gerade weniger notwendig wäre. Wer die eigenen Energieräuber kennt, Reize bewusst reduziert, Entscheidungen vereinfacht und Pausen früher einplant, muss nicht erst warten, bis der Akku vollständig leer ist. Dabei geht es nicht darum, den Alltag perfekt auszubalancieren. Manche Tage bleiben voll, laut und chaotisch. Aber wir können aufhören, jede freie Minute automatisch als ungenutzte Produktivitätsreserve zu betrachten. Ein Gehirn braucht nicht ausschließlich Aufgaben, Ziele und neue Informationen. Es braucht auch Zeiten, in denen nichts von ihm verlangt wird. Man kann schließlich nicht dauerhaft mit 37 geöffneten Tabs arbeiten und sich anschließend wundern, warum der Lüfter läuft. Manchmal dürfen ein paar Tabs einfach geschlossen werden.