Warum dieser Mineralstoff so wichtig ist – und worauf du achten solltest Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann und der regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden muss. Im Körper ist Magnesium an über 300 verschiedenen Funktionen und Stoffwechselvorgängen beteiligt, unter anderem an der Muskelfunktion, dem Energiestoffwechsel, der Funktion des Nervensystems, der Eiweißsynthese und dem Erhalt der Knochen und Zähne. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, ist wichtig für die Zellteilung und fürs Elektrolytgleichgewicht Wichtig ist aber: Magnesium ist kein Wundermittel. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung, keine medizinische Abklärung und keine Behandlung. Besonders bei bestehenden Erkrankungen, Nierenproblemen oder Medikamenteneinnahme sollte eine Supplementierung vorher ärztlich oder pharmazeutisch abgeklärt werden. Magnesium ist ein Mineralstoff, genauer gesagt ein sogenannter Mengenelement-Nährstoff. Das bedeutet: Der Körper benötigt ihn in vergleichsweise größeren Mengen als Spurenelemente wie Zink oder Selen. Viele Menschen verbinden Magnesium vor allem mit Muskeln und Krämpfen. Tatsächlich trägt Magnesium zur normalen Muskelfunktion bei. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass jeder Muskelkrampf durch Magnesiummangel entsteht oder dass Magnesium jedes Muskelproblem löst. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben: Belastung, Flüssigkeitshaushalt, Elektrolytverschiebungen, Medikamente, Durchblutung, Nervenreizungen oder andere gesundheitliche Faktoren. Magnesium kann also ein Baustein sein, aber nicht die komplette Antwort auf alles. Der Körper ist leider kein simpler Lichtschalter - eher ein sehr eigensinniger Sicherungskasten. Magnesium kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind zum Beispiel: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Haferflocken und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie grünes Gemüse. Auch in Kakao und dunkler Schokolade sowie Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt. Eine Nahrungsergänzung kann interessant sein, wenn die Ernährung wenig magnesiumreiche Lebensmittel enthält oder ein erhöhter Bedarf beziehungsweise eine unzureichende Versorgung vermutet wird. Sie sollte aber nicht automatisch nach dem Motto „viel hilft viel“ eingesetzt werden. Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln nicht einfach „Magnesium pur“, sondern an andere Verbindungen gebunden. Häufige Formen sind: Magnesiumcitrat Eine sehr verbreitete Form. Sie wird häufig verwendet, weil sie gut löslich ist. Manche Menschen reagieren darauf allerdings empfindlich im Darm. Magnesiumbisglycinat / Magnesiumglycinat Magnesium ist hier an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese Form gilt oft als gut verträglich und wird häufig gewählt, wenn der Magen-Darm-Trakt empfindlich reagiert. Magnesiummalat Magnesium ist hier an Apfelsäure gebunden. Diese Form wird oft im Zusammenhang mit Energie und Alltagstauglichkeit beworben. Magnesiumoxid Enthält pro Gewicht viel elementares Magnesium, ist aber nicht für jeden gleich gut verträglich. Es wird auch häufig in Produkten eingesetzt, weil es preiswert ist. Magnesiumcarbonat Kommt ebenfalls häufig vor, zum Beispiel in Brausetabletten oder Pulvern. Die Verträglichkeit kann individuell unterschiedlich sein.
Achtet bei Brausetabletten, Pulver und Kapseln auf Zusatzstoffe. Sie können Süßstoffe, Aromen, Farbstoffe oder Füllstoffe enthalten. Das ist nicht automatisch schlimm, sollte aber bewusst geprüft werden. Es wird empfohlen Magnesium über den Tag zu verteilen. In Deutschland empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 300 bis 400 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung. Wer viel Sport treibt oder viel Stress hat, hat einen erhöhten Bedarf. Vorsicht bei zu hohen Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder magnesiumhaltigen Medikamenten. Typische unerwünschte Effekte können Durchfall, Bauchkrämpfe oder Übelkeit sein. Bei gesunden Menschen wird überschüssiges Magnesium aus Lebensmitteln normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Besonders vorsichtig sollten Menschen sein, die: eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, regelmäßig Medikamente einnehmen, Herzrhythmusstörungen oder andere relevante Vorerkrankungen haben oder bereits mehrere Nahrungsergänzungsmittel kombinieren. In solchen Fällen sollte die Einnahme vorher fachlich abgeklärt werden. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen. Dazu gehören zum Beispiel einige Antibiotika oder Schilddrüsenmedikamente. Häufig wird deshalb ein zeitlicher Abstand zwischen Medikament und Magnesiumpräparat empfohlen. Die genaue Vorgehensweise sollte mit Arzt, Ärztin oder der Apotheke abgestimmt werden. Magnesium kann besonders dann ein Thema sein, wenn die Ernährung wenig magnesiumreiche Lebensmittel enthält oder wenn der Alltag mit viel Stress, Sport, Schwitzen oder einseitiger Ernährung verbunden ist. Auch Menschen, die häufig zu Fertigprodukten greifen und wenig Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse oder grünes Gemüse essen, sollten ihre Magnesiumzufuhr im Blick behalten. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass jeder ein Supplement braucht. Versucht es immer erst über die Ernährung. Magnesium ist kein Zauberpulver. Aber es ist ein wichtiger Baustein.