Selen gehört zu diesen Nährstoffen, die im Körper nur in winzigen Mengen vorkommen und trotzdem erstaunlich viel zu tun haben. Wir brauchen davon keine Gramm und nicht einmal Milligramm, sondern lediglich einige Mikrogramm pro Tag. Trotzdem ist Selen an zahlreichen wichtigen Prozessen beteiligt. Es spielt eine Rolle beim Schutz unserer Zellen, bei der normalen Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems und auch bei der Fortpflanzung. Selen gehört damit zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen: Unser Körper braucht es, kann es aber nicht selbst herstellen. Man könnte sagen: Selen ist eher der stille Mitarbeiter im Hintergrund. Kein großes Rampenlicht, keine spektakuläre Show aber bei einigen grundlegenden Abläufen wäre es ohne ihn ziemlich schwierig. Was macht Selen eigentlich im Körper? Selen ist Bestandteil verschiedener Eiweiße und Enzyme, die im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Ein Teil davon hilft dabei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dieser entsteht ganz natürlich bei vielen Stoffwechselvorgängen und ist zunächst nichts Ungewöhnliches. Selen ist also kein Wundermittel gegen Zellalterung, sondern ein Baustein eines körpereigenen Schutzsystems. Selen und die Schilddrüse Besonders interessant ist Selen für die Schilddrüse. Dort wird es unter anderem benötigt, damit Schilddrüsenhormone richtig umgewandelt und genutzt werden können. Außerdem hilft Selen dabei, die Schilddrüse vor oxidativen Belastungen zu schützen, die bei ihrer täglichen Arbeit entstehen. Trotzdem folgt daraus nicht automatisch, dass jeder Mensch mit Schilddrüsenproblemen zusätzlich Selen einnehmen sollte. Ob das sinnvoll ist, hängt von der individuellen Versorgung und der jeweiligen Erkrankung ab. Auch Immunsystem und Fortpflanzung brauchen Selen Selen unterstützt außerdem die normale Funktion des Immunsystems und spielt auch bei der Fortpflanzung eine Rolle. Das bedeutet allerdings nicht, dass zusätzliches Selen automatisch das Immunsystem stärkt oder die Fruchtbarkeit verbessert. Entscheidend ist, dass der Körper ausreichend versorgt ist.
Wie viel Selen brauchen wir? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 70 µg täglich für Männer und 60 µg täglich für Frauen. Für Schwangere liegt der Wert ebenfalls bei 60 µg, für Stillende bei 75 µg pro Tag. Das Wort „Schätzwert“ ist hier wichtig, denn der tatsächliche Bedarf lässt sich bei Selen nicht ganz so exakt bestimmen wie bei manchen anderen Nährstoffen. Warum die Selenversorgung gar nicht so einfach zu berechnen ist Bei Selen lässt sich nicht immer genau sagen, wie viel davon in einem Lebensmittel steckt. Der Grund: Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark davon ab, wie viel Selen im Boden vorhanden ist, auf dem sie gewachsen sind. Zwei gleiche Lebensmittel können deshalb je nach Herkunft ganz unterschiedliche Mengen enthalten.Warum Europa beim Selen besonders interessant ist Viele europäische Böden enthalten vergleichsweise wenig Selen. Dadurch können pflanzliche Lebensmittel aus diesen Regionen ebenfalls eher geringe Mengen liefern. Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier sind bei uns oft zuverlässigere Selenquellen. Auch Hülsenfrüchte, Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse können zur Versorgung beitragen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte deshalb etwas bewusster auf passende Lebensmittel achten. Und dann wären da noch die berühmten Paranüsse Wenn über Selen gesprochen wird, dauert es normalerweise ungefähr drei Sätze, bis jemand „Paranüsse!“ ruft. Und völlig zu Unrecht ist ihr Ruf nicht. Paranüsse können tatsächlich viel Selen enthalten. Das Problem ist nur: Wie viel genau, kann stark schwanken. Auch hier hängt der Selengehalt vom Herkunftsgebiet und den dortigen Böden ab. Eine Paranuss ist damit keine natürlich gewachsene Tablette mit garantiertem Mikrogrammwert. Ich selbst hatte irgendwann einmal gelesen, dass zwei Paranüsse am Tag eine einfache Möglichkeit sein können, etwas Selen über die Ernährung aufzunehmen. Seitdem handhabe ich es für mich tatsächlich öfter so – vorausgesetzt, ich denke überhaupt daran, sie zu essen. Heute sehe ich diese Empfehlung allerdings etwas differenzierter. Warum ich Paranüsse nicht unbegrenzt essen würde Paranüsse können nämlich nicht nur Selen enthalten, sondern auch natürliche radioaktive Stoffe wie Radium aus dem Boden aufnehmen. Deshalb sollte man sie nicht in großen Mengen und nicht völlig gedankenlos täglich essen. Hinzu kommt, dass Nüsse grundsätzlich mit Schimmelpilzgiften wie Aflatoxinen belastet sein können. Dafür gibt es zwar gesetzliche Kontrollen, ganz ausschließen lässt sich eine Belastung bei Naturprodukten aber nicht. Nüsse, die auffällig aussehen, muffig riechen oder sichtbar angeschimmelt sind, gehören deshalb besser in den Müll. Das heißt nicht, dass Paranüsse grundsätzlich ungesund sind. Es zeigt nur sehr schön: Auch ein gesundes Lebensmittel wird nicht automatisch besser, je mehr man davon isst. Gerade bei Paranüssen kann zu viel irgendwann mehr schaden als nutzen. Kann man einen Selenmangel haben? Ein ausgeprägter Selenmangel ist bei gesunden Menschen in Deutschland eher selten. Ein erhöhtes Risiko kann aber bestehen, wenn der Körper Nährstoffe schlechter aufnehmen kann oder größere Verluste auftreten. Das kann zum Beispiel bei bestimmten Darm- oder Nierenerkrankungen der Fall sein. Auch eine sehr einseitige Ernährung kann die Versorgung verschlechtern. Typische Beschwerden lassen sich allerdings nicht eindeutig einem Selenmangel zuordnen. Müdigkeit, weniger Leistungsfähigkeit oder Probleme mit Haaren und Nägeln können schließlich viele andere Ursachen haben. „Ich bin müde, also brauche ich Selen“ ist deshalb ungefähr so zuverlässig wie: „Mein Auto macht Geräusche, also brauche ich neue Reifen.“ Kann sein. Muss aber überhaupt nicht. Kann man die Selenversorgung messen? Ja. Der Selenstatus kann über eine Blutuntersuchung bestimmt werden. Das kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn ein Mangel vermutet wird oder wenn dauerhaft höher dosiertes Selen eingenommen werden soll. Ein Laborwert sollte aber immer zusammen mit Ernährung, Beschwerden und möglichen Erkrankungen betrachtet werden.
Brauchen wir Selen als Nahrungsergänzung? Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung sind Selenpräparate in der Regel nicht notwendig. Bei einer nachgewiesenen Unterversorgung oder bestimmten Erkrankungen kann eine Ergänzung aber sinnvoll sein. Wichtig ist vor allem die Dosierung. Denn auf dem Markt finden sich Präparate mit sehr unterschiedlichen Mengen, zum Beispiel 50, 100 oder sogar 200 µg pro Tablette. 200 µg sind nicht einfach „etwas mehr“. Für Erwachsene gilt eine tolerierbare langfristige Gesamtzufuhr von 255 µg Selen pro Tag. Dabei zählt alles zusammen: Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel deshalb maximal 40 µg Selen pro Tagesdosis. Diese 40 µg sind nicht der Tagesbedarf, sondern die empfohlene maximale zusätzliche Menge aus einem Nahrungsergänzungsmittel. Wer also regelmäßig ein Präparat mit 200 µg einnimmt, bewegt sich in einem ganz anderen Bereich als jemand, der gelegentlich ein niedrig dosiertes Produkt verwendet. Was passiert bei zu viel Selen? Eine dauerhaft zu hohe Selenaufnahme kann dem Körper schaden. Mögliche Anzeichen sind unter anderem Haarausfall, brüchige Nägel, Hautveränderungen, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit oder ein metallischer Geschmack im Mund. Bei extrem hohen Mengen sind auch ernsthafte Vergiftungen möglich. Relevant wird das vor allem bei hoch dosierten oder falsch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln und weniger durch eine normale abwechslungsreiche Ernährung.