Zeit ist eigentlich ziemlich zuverlässig. Eine Minute hat immer 60 Sekunden, eine Stunde immer 60 Minuten und der Termin um 15 Uhr beginnt erstaunlicherweise auch morgen wieder um 15 Uhr. Nur fühlt sich Zeit nicht für jeden Menschen gleich an. Gerade bei ADHS kann sie etwas ausgesprochen Eigenwilliges sein. Zehn Minuten können sich endlos ziehen, während zwei Stunden bei einer interessanten Tätigkeit verschwinden, als hätte jemand heimlich an der Uhr gedreht. Man weiß, dass man um 15 Uhr losfahren muss. Es ist 14:35 Uhr. Also noch jede Menge Zeit. Die Spülmaschine könnte man schnell ausräumen. Dabei fällt auf, dass die Arbeitsplatte dreckig ist. Also kurz sauber machen. Der Lappen muss danach in die Wäsche. Beim Gang zur Waschmaschine entdeckt man den Wäschekorb. Eigentlich könnte man die Maschine noch schnell anstellen. Ein Blick auf die Uhr. 15:07 Uhr. Wie bitte? Und damit sind wir bei einer wunderbaren Beschreibung von Eckart von Hirschhausen:
Dieser Satz beschreibt ziemlich treffend, wie sich Zeitblindheit anfühlen kann. Zeit kann man wissen - und trotzdem nicht fühlen Zeitblindheit bedeutet nicht, dass Menschen mit ADHS keine Uhr lesen können. Natürlich wissen wir, dass eine Stunde 60 Minuten hat. Die Schwierigkeit liegt eher darin, Zeit innerlich einzuschätzen und ihre Dauer zuverlässig wahrzunehmen. Das hängt unter anderem mit den exekutiven Funktionen zusammen, also jenen Fähigkeiten, die uns helfen, Aufgaben zu planen, Prioritäten zu setzen, Handlungen zu beginnen und zeitlich zu organisieren. Das führt zu einem merkwürdigen Unterschied: Man kann rational wissen, wie spät es ist – und trotzdem kein realistisches Gefühl dafür haben, wie viel Zeit noch übrig ist. 20 Minuten können sich anfühlen wie: „Da schaffe ich locker noch etwas.“ Und manchmal sogar wie: „Da schaffe ich locker noch drei Sachen.“ Spoiler: Nein. Es gibt Jetzt – und Nicht-Jetzt Eine ziemlich hilfreiche Vorstellung ist, dass Zeit im ADHS-Gehirn manchmal weniger in Stunden und Minuten eingeteilt wird, sondern eher in zwei Kategorien: Jetzt. Und: Nicht jetzt. Eine Aufgabe nächste Woche? Nicht jetzt. Eine Rechnung, die in zehn Tagen fällig ist? Nicht jetzt. Der Geburtstag, für den noch ein Geschenk besorgt werden muss? Nicht jetzt. Bis irgendwann...JETZT. Und plötzlich entsteht Dringlichkeit. Interessanterweise kann genau diese Dringlichkeit das ADHS-Gehirn enorm aktivieren. Eine Aufgabe, die vorher kaum Motivation ausgelöst hat, bekommt auf einmal höchste Priorität. Deshalb können manche Menschen unter Zeitdruck erstaunlich leistungsfähig werden. Das Problem ist nur: Dauerhaft auf den letzten Drücker zu funktionieren, kostet unglaublich viel Energie. „Ich brauche dafür ungefähr zehn Minuten“ Dieser Satz verdient bei ADHS manchmal eine gewisse Sicherheitsmarge. Denn häufig wird nur die eigentliche Tätigkeit berechnet. Duschen: zehn Minuten. Was fehlt? Kleidung holen. Handtuch suchen. Duschen. Abtrocknen. Anziehen. Haare machen. Noch schnell etwas einpacken. Schlüssel suchen. Zur Tür gehen. Zurückgehen, weil das Handy noch auf dem Tisch liegt. Plötzlich wurden aus zehn Minuten dreißig. Das Gleiche passiert bei größeren Aufgaben. Wir sehen häufig das Ergebnis, aber nicht automatisch alle einzelnen Schritte, die dafür notwendig sind. Genau deshalb werden Zeitaufwände schnell unterschätzt. Ein Termin um 16 Uhr kann den ganzen Tag blockieren Zeitblindheit besitzt noch eine andere, fast gegensätzliche Seite. Manche Menschen kommen nicht ständig zu spät. Sie sind stattdessen viel zu früh oder verbringen Stunden damit, auf einen Termin zu warten. Termin um 16 Uhr? Dann kann man um 13 Uhr natürlich nichts Größeres mehr anfangen. Man muss schließlich später los. Also wartet man. Schaut auf die Uhr. Macht ein bisschen etwas. Schaut wieder auf die Uhr. Und plötzlich besteht ein großer Teil des Tages aus: „Ich habe nachher noch einen Termin.“ Auch dahinter kann die Unsicherheit stecken, Zeit nicht zuverlässig einschätzen zu können. Das Gehirn versucht dann gewissermaßen, auf Nummer sicher zu gehen. Hyperfokus lässt die Uhr besonders schnell laufen Hier schließt sich der Kreis zu unserem Hyperfokus. Wenn eine Tätigkeit interessant ist, kann die Wahrnehmung der Umgebung stark in den Hintergrund treten. Und dazu gehört auch die Zeit. Du arbeitest an einem Projekt, spielst ein Spiel, liest über ein spannendes Thema oder entwickelst eine neue Idee. Gefühlt sind 20 Minuten vergangen. Tatsächlich waren es zwei Stunden. Das erklärt auch, warum ein einfacher Wecker manchmal nicht reicht. Wenn das Gehirn gerade tief in einer Aufgabe steckt, wird er ausgeschaltet. „Ich höre gleich auf.“ Und dieses gleich besitzt leider keine offiziell definierte Zeiteinheit. Mach Zeit sichtbar Wenn das innere Zeitgefühl unzuverlässig ist, müssen wir Zeit nach außen holen. Eine normale Uhr zeigt uns, wie spät es ist. Ein visueller Timer zeigt dagegen, wie viel Zeit noch übrig ist. Das kann einen gewaltigen Unterschied machen. Statt: „Ich muss in 30 Minuten los.“ sieht das Gehirn: Dieser Zeitblock wird gerade kleiner. Auch Countdown-Timer auf dem Smartphone können helfen. Entscheidend ist, dass Zeit nicht nur eine abstrakte Zahl bleibt. Plane rückwärts statt vorwärts Ein besonders wirkungsvoller Trick besteht darin, Termine rückwärts zu planen. Nicht: Termin: 15:00 Uhr. Sondern: 15:00 Uhr – Termin 14:45 Uhr – ankommen 14:20 Uhr – losfahren 14:10 Uhr – Schuhe, Jacke, Tasche 14:00 Uhr – alles andere beenden Plötzlich besteht der Termin nicht mehr aus einem einzigen Zeitpunkt. Er bekommt eine kleine Zeitstraße. Und genau das kann dem Gehirn helfen, Übergänge besser einzuschätzen. Ein Alarm ist gut. Drei können besser sein. Ein Wecker fünf Minuten vor dem Losfahren ist ungefähr so hilfreich wie die Information: „Übrigens, du bist gleich zu spät. Deshalb können mehrere Erinnerungen sinnvoll sein. Zum Beispiel: 60 Minuten vorher: Termin kommt näher: 30 Minuten vorher: Aktuelle Aufgabe langsam beenden. 10 Minuten vorher: Jacke, Tasche, Schlüssel. Damit erfüllt jeder Alarm eine andere Aufgabe. Der erste erinnert. Der zweite bereitet den Übergang vor. Der dritte bringt dich in Bewegung. Plane mit deiner echten Zeit Viele Menschen planen mit ihrer Idealversion. „Wenn alles perfekt läuft, brauche ich morgens 35 Minuten.“ Das Problem: Wann läuft morgens alles perfekt? Deshalb lohnt sich ein kleines Experiment. Miss einige Tage lang, wie lange typische Tätigkeiten wirklich dauern. Duschen. Frühstücken. Kinder fertig machen. Zur Arbeit fahren. Einkaufen. Wohnung verlassen. Oft ist das überraschend. Aus: „Ich brauche morgens ungefähr 40 Minuten“ wird plötzlich: „Interessant. Es sind offenbar eher 67.“ Das ist keine Niederlage. Das sind Daten. Und mit echten Daten lässt sich wesentlich besser planen als mit Wunschdenken.
Vorsicht vor „nur noch schnell“ Es gibt einen kleinen Satz, bei dem bei Zeitblindheit sämtliche Alarmglocken klingeln sollten: „Ich mache vorher nur noch schnell ...“ Nur noch schnell die E-Mail beantworten. Nur noch schnell die Küche aufräumen. Nur noch schnell etwas googeln. Nur noch schnell... Nein. Wenn du bald losmusst, sollte eine neue Regel gelten: Keine neuen Baustellen eröffnen. Die letzten 15 oder 20 Minuten vor dem Losgehen gehören ausschließlich dem Übergang. Sachen zusammensuchen. Toilette. Schuhe. Jacke. Los. Was jetzt nicht mehr angefangen wird, muss später auch nicht hektisch abgebrochen werden. Puffer ist keine verschwendete Zeit Menschen mit ADHS planen häufig sehr knapp. Wenn die Fahrt laut Navi 22 Minuten dauert, werden 22 Minuten eingeplant. Mathematisch korrekt. Praktisch gewagt. Ampeln, Parkplatzsuche, Schlüssel, Schuhe oder ein kurzer Umweg interessieren sich nämlich herzlich wenig für unsere mathematische Planung. Deshalb gehört ein Puffer nicht zusätzlich zum Plan. Der Puffer ist Teil des Plans. Wenn du zehn Minuten früher ankommst, hast du keine zehn Minuten verloren. Du hast zehn Minuten Stress verhindert. Das ist ein ziemlich guter Tausch. Zeitblindheit braucht keine bessere Disziplin Ständig zu spät zu kommen, Termine zu vergessen oder Aufgaben falsch einzuschätzen kann belastend sein. Besonders schwierig wird es, wenn daraus irgendwann ein Urteil über die eigene Persönlichkeit entsteht. „Ich bin chaotisch.“ „Ich bekomme mein Leben nicht organisiert.“ „Warum schaffen andere das und ich nicht?“ Doch Selbstvorwürfe verbessern das Zeitgefühl nicht. Ein sichtbarer Timer vielleicht schon. Ein realistischer Puffer ebenfalls. Eine Erinnerung auf dem Smartphone ziemlich wahrscheinlich. Bei uns hat sich dafür ein visueller Timer besonders bewährt. Wir nutzen ihn selbst im Alltag, weil er die verbleibende Zeit nicht nur als kleine Zahl auf einem Display anzeigt, sondern sichtbar und unmittelbar erfassbar macht. Gerade wenn man dazu neigt, sich in einer Aufgabe zu verlieren oder den Zeitablauf nur schwer einzuschätzen, kann das eine hilfreiche Unterstützung sein. Diesen Timer kannst du dir hier ansehen:
Der entscheidende Schritt besteht deshalb nicht darin, sich vorzunehmen, „ab morgen einfach besser auf die Zeit zu achten“. Es geht darum, ein unzuverlässiges inneres Zeitgefühl durch zuverlässige äußere Strukturen zu unterstützen. Uhren. Timer. Kalender. Erinnerungen. Puffer. Routinen. Rückwärtsplanung. Das sind keine Krücken und auch kein Zeichen dafür, dass man seinen Alltag nicht im Griff hat. Es sind Werkzeuge. Und vielleicht wird aus später dann immer noch gelegentlich ziemlich plötzlich jetzt. Aber mit der Zeit steht man dabei wenigstens schon mit Schuhen, Schlüssel und Jacke an der Tür.