Zink gehört zu den Nährstoffen, von denen man meistens erst hört, wenn die Erkältungssaison beginnt. Dann stehen plötzlich Lutschtabletten, Kapseln und „Immun-Komplexe“ überall im Regal. Dabei wäre es ziemlich unfair, Zink nur auf das Immunsystem zu reduzieren. Das Spurenelement ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Es steckt in vielen Enzymen und Proteinen und spielt unter anderem bei Zellteilung, Stoffwechselprozessen, Wundheilung und Fortpflanzung eine Rolle. Unser Körper kann Zink nicht selbst herstellen und verfügt auch nicht über einen klassischen großen Zinkspeicher. Wir müssen es deshalb regelmäßig über die Ernährung aufnehmen. Zink trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zum Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einem normalen Kohlenhydrat-, Fettsäure- und Säure-Basen-Stoffwechsel bei. Außerdem trägt es zu einer normalen kognitiven Funktion, normalen Fruchtbarkeit und einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei. Das klingt nach einer ziemlich langen Aufgabenliste für ein Spurenelement, von dem wir täglich nur wenige Milligramm benötigen. Genau hier zeigt sich aber wieder ein typisches Muster bei Nahrungsergänzungsmitteln: Wichtig heißt nicht automatisch, dass mehr besser ist. Zink und dein Immunsystem Die Verbindung zwischen Zink und dem Immunsystem ist wahrscheinlich der bekannteste Teil der Geschichte. Zink trägt zu einer normalen Funktion der Immunabwehr bei und wird deshalb besonders häufig in der Erkältungszeit beworben. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine große Portion Zink einen Infekt verhindert oder eine Erkältung zuverlässig beendet. Ein gut versorgter Körper benötigt Zink für normale Immunprozesse. Wer bereits ausreichend versorgt ist, bekommt durch zusätzliche hohe Mengen aber nicht automatisch ein „Super-Immunsystem“. Gerade bei Nahrungsergänzung lohnt es sich deshalb, den Unterschied zwischen einer ausreichenden Versorgung und einer möglichst hohen Dosierung im Hinterkopf zu behalten.
Zink für Haut, Haare und Nägel Haut, Haare und Nägel gehören zu den Bereichen, in denen ständig neue Zellen entstehen und Gewebe erneuert wird. Zink trägt zum Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel sowie zu einer normalen Zellteilung bei. Deshalb findet man Zink häufig auch in sogenannten Beauty-Supplements. Trockene Haut, brüchige Nägel oder Haarausfall bedeuten allerdings nicht automatisch, dass Zink fehlt. Hinter solchen Veränderungen können viele Ursachen stecken, etwa Eisenmangel, Schilddrüsenprobleme, hormonelle Veränderungen, Stress oder schlicht die individuelle Veranlagung. Ein einzelnes Symptom sollte deshalb nie zur Diagnose „Zinkmangel“ führen. Unser Körper ist dann doch etwas komplizierter als eine Warnleuchte im Auto. Wie viel Zink brauchen wir? Bei Zink ist die Antwort etwas ungewöhnlicher als bei vielen anderen Nährstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt nicht einen einzigen Wert für alle Erwachsenen an. Der Bedarf hängt unter anderem davon ab, wie viel Phytat mit der Ernährung aufgenommen wird. Für erwachsene Frauen empfiehlt die DGE je nach Phytatzufuhr etwa 7 bis 10 mg Zink pro Tag. Für erwachsene Männer liegen die Werte bei etwa 11 bis 16 mg pro Tag. Bei einer üblichen Mischkost mit mittlerer Phytatzufuhr sind es ungefähr 8 mg für Frauen und 14 mg für Männer. Warum spielt Phytat überhaupt eine Rolle? Phytat steckt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Es kann Zink im Darm binden und dadurch dessen Aufnahme reduzieren. Eine Ernährung kann also durchaus viel Zink enthalten, trotzdem muss nicht alles davon im Körper ankommen. Das ist besonders für Menschen interessant, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Das bedeutet keineswegs, dass eine pflanzliche Ernährung automatisch zu Zinkmangel führt. Sie erfordert lediglich etwas mehr Aufmerksamkeit bei der Lebensmittelauswahl und Zubereitung. Einweichen, Keimen und Fermentieren können Phytat abbauen und dadurch die Aufnahme von Zink verbessern. Sauerteigbrot ist dafür ein schönes Beispiel. Auch die Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln kann die Zinkaufnahme beeinflussen. Wo steckt Zink drin? Besonders gute Zinkquellen sind Fleisch, Innereien, Fisch und Meeresfrüchte. Austern sind regelrechte Zink-Schwergewichte, gehören aber vermutlich nicht bei jedem regelmäßig zum Dienstagabendessen. Auch Käse und Eier liefern Zink. Pflanzliche Quellen sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Nüsse und Samen. Bei pflanzlichen Quellen spielt allerdings wieder die bereits erwähnte Phytatmenge eine Rolle. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf Tabellenwerte zu schauen. Entscheidend ist immer, wie viel von einem Nährstoff am Ende tatsächlich aufgenommen werden kann.
Wann kann die Versorgung schwieriger werden? Eine ausreichende Versorgung kann schwieriger sein, wenn bestimmte Lebensmittelgruppen kaum gegessen werden oder wenn die Ernährung überwiegend aus phytatreichen pflanzlichen Lebensmitteln besteht, ohne dass auf geeignete Zubereitung geachtet wird. Auch Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder andere Situationen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen, können eine Rolle spielen. Bei einem tatsächlichen Verdacht auf einen Mangel sollte deshalb nicht einfach eine hoch dosierte Zinktablette gekauft, sondern zunächst die Ursache geklärt werden. Zinkmangel kann sich unterschiedlich zeigen und lässt sich anhand unspezifischer Beschwerden nicht zuverlässig selbst diagnostizieren. Gerade Symptome wie Müdigkeit, Hautprobleme oder häufige Infekte können zahlreiche andere Ursachen haben. Wann ist ein Zinkpräparat sinnvoll? Wenn über die Ernährung nicht genügend Zink aufgenommen wird oder ein erhöhter Bedarf beziehungsweise ein Zinkmangel festgestellt wurde, kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Die Dosierung sollte dabei bewusst gewählt werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts. Diese Empfehlung bezieht sich auf die zusätzliche Zufuhr über ein Nahrungsergänzungsmittel und ist nicht mit dem gesamten täglichen Zinkbedarf gleichzusetzen. Ich persönlich verwende ein etwas höher dosiertes Zinkpräparat und berücksichtige dabei auch meine Zinkzufuhr über die Ernährung. Deshalb findet ihr unter meinen Produktempfehlungen ebenfalls ein Präparat mit einer höheren Dosierung. Mir ist allerdings wichtig zu betonen, dass meine persönliche Entscheidung keine allgemeine Einnahmeempfehlung darstellt. Ob und in welcher Menge eine zusätzliche Zinkzufuhr sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung und dem tatsächlichen Bedarf ab. Insbesondere bei einer längerfristigen Einnahme höherer Dosierungen empfiehlt sich eine ärztliche Rücksprache. Wenn beispielsweise ein Mann über Lebensmittel bereits einen großen Teil seines täglichen Bedarfs aufnimmt und zusätzlich dauerhaft 20 oder 25 mg Zink einnimmt, kann die gesamte Zufuhr einen Bereich erreichen, in dem mögliche unerwünschte Wirkungen berücksichtigt werden müssen. Mehr ist bei Zink schließlich nicht automatisch besser. Warum zu viel Zink problematisch werden kann Zink und Kupfer konkurrieren teilweise bei der Aufnahme im Darm. Eine langfristig hohe Zinkzufuhr kann deshalb die Kupferaufnahme beeinträchtigen und langfristig einen Kupfermangel begünstigen. Kupfer ist selbst ein essenzielles Spurenelement. Wer dauerhaft hoch dosiertes Zink ergänzt, verschiebt also möglicherweise an einer Stelle das Gleichgewicht, während er an einer anderen versucht, es zu verbessern. Genau deshalb gefällt mir bei Nahrungsergänzung der Gedanke „so viel wie nötig, nicht so viel wie möglich“ wesentlich besser. Welche Zinkverbindung ist sinnvoll? Auf Produkten findet man verschiedene Formen wie Zinkcitrat, Zinkgluconat oder Zinkbisglycinat. Viel wichtiger als ein besonders beeindruckender Name auf dem Etikett sind eine transparente Deklaration, eine vernünftige Dosierung und eine gute Verträglichkeit. Zinkbisglycinat wird häufig als gut verträgliche Form angeboten. Zinkcitrat und Zinkgluconat sind ebenfalls verbreitet. Entscheidend ist immer die Menge an tatsächlich enthaltenem elementarem Zink, nicht das Gewicht der gesamten Verbindung. Ein Produkt mit riesiger Milligrammzahl auf der Vorderseite kann deshalb beeindruckender aussehen, als es tatsächlich ist. Der Blick auf die Nährwertangabe lohnt sich. Wann sollte Zink eingenommen werden? Zink wird häufig nüchtern empfohlen, allerdings vertragen manche Menschen es dann überhaupt nicht gut. Übelkeit nach einer Zinktablette auf leeren Magen ist keine besonders charmante Art, den Tag zu beginnen. Wer empfindlich reagiert, kann Zink zu einer Mahlzeit einnehmen. Sehr phytatreiche Lebensmittel können die Aufnahme jedoch reduzieren. Bei einer gezielten Supplementierung kann deshalb ein gewisser Abstand zu sehr phytatreichen Mahlzeiten sinnvoll sein. Auch bestimmte Medikamente können mit Zink wechselwirken. Dazu gehören beispielsweise einige Antibiotika. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte deshalb den Einnahmeabstand mit Arzt, Ärztin oder Apotheke klären. Worauf ich bei einem Zinkpräparat achten würde Für eine normale Ergänzung würde ich kein Produkt mit 25 oder 50 mg Zink als tägliche Dauereinnahme empfehlen. Solche hohen Dosierungen sehen auf dem Etikett zwar nach „extra stark“ aus, sind aber für eine alltägliche Ergänzung nicht automatisch besser. Interessanter finde ich Produkte mit moderater Dosierung, klar deklarierter Zinkverbindung, wenigen Zusatzstoffen und nachvollziehbarer Herkunft. Bei einer längerfristigen Einnahme sollte außerdem bedacht werden, dass Zink und Kupfer zusammen betrachtet werden müssen. Gesundheit funktioniert selten besser, nur weil vorne eine größere Zahl auf der Packung steht. Zink ist kein Wundermittel. Aber es ist ein erstaunlich vielseitiges Spurenelement, das von Zellteilung über Haut und Haare bis zum Immunsystem an vielen normalen Körperfunktionen beteiligt ist. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann den Bedarf häufig gut decken. Wer ergänzen möchte, sollte nicht nur fragen „Welches Zink ist das beste?“, sondern zuerst: „Brauche ich überhaupt zusätzliches Zink und wenn ja, wie viel?“ Damit wird aus Nahrungsergänzung genau das, was sie sein sollte: eine sinnvolle Ergänzung und kein Wettbewerb um die höchste Zahl auf dem Etikett.